Как да тренираме прасците за идеален резултат?

Как да тренираме прасците за идеален резултат?

Когато говорим за упражнения за крака, често задното бедро бива пренебрегнато, за сметка на квадрицепсите. Е…, при прасците ситуацията е още по-зле.

Всеки, който е влизал в зала, навярно е попадал на поне един здрав мъжага, с гръб като гардероб, ръце като чукове, силни бедра и прасци като на… манекенка.

За тях забравят и повечето начинаещи в залата, които, разбираемо, търсят развитие в по-набиващите се на очи мускулни групи като гърди, гръб, ръце…, а краката остават на заден план.

И макар генетиката също да играе роля за добре оформените, здрави прасци (някои хора просто се раждат предразположени), то основната причина за слабото им развитие е пренебрежението.

Така че, не е учудващо, че слабо развитите прасци са чест повод за шеги във фитнес средите и освен ако не започнеш да работиш по-сериозно за тях или не си генетически надарен с такива (ако е така – завиждам ти), то трудно ще ги оформиш.

В тази статия ще обърнем внимание именно на това – защо прасците са трудна за оформяне мускулна група, защо някои хора имат чудесни генетични заложби към тях, а други – не. Ще се запознаем с анатомията на този мускул и ще подберем няколко ефективни упражнения, с които да разшириш тренировката си и да се сдобиеш с наистина добре оформена и завършена мускулатура на краката.

Но преди да продължа, искам да кажа, че добре развитите прасци не служат само с козметична цел, а имат редица предимства за цялостната физическа форма и здравето на спортуващите.

Слабо развитите прасци означават по-лоша стабилност при изпълнение на упражнения като клекове, напади и мъртва тяга и това повишава риска от травми заради неправилна техника… освен това по-трудно скачане и по-изтощително тичане – ако гледаме към спорт извън фитнес залата.

Така че, наистина, всеки може и трябва да се възползва от възможността да вработи и тази мускулна група заедно с другите.

Анатомия на прасеца (Триглав подбедрен мускул)

Прасецът се оформя от два мускула:

  • Gastrocnemius – който се състои от две глави и реално това е мускулът, който за нас оформя прасеца, когато го погледнем.
  • Soleus – а този мускул е дълбоко разположен и лежи под горния
Как да тренираме прасците за идеален резултат?

Предназначението на тези мускули е да сгъват и разгъват ходилото в глезена, като също така участват и в някои движения за сгъване на колянната става.

Защо генетиката играе роля в развитието на прасците?

По-горе споменах, че някои хора просто са предразположени генетично и изграждат добре оформени прасци по-лесно, а други (повечето всъщност), нямат такъв късмет. Разликата идва от съотношението между двата вида мускулни влакна, от които са съставени мускулите на прасеца.

Има два основни вида мускулни влакна в тялото: бързи и бавни. Мускулите ни са изгради от различно съотношение между тези влакна.

Бавните мускулни влакна имат по-нисък потенциал за растеж и сила, но са изключително издръжливи на продължително натоварване.

Бързите мускулни влакна имат много по-висок потенциал за растеж и сила, но се изморяват доста бързо.

Усещаш ли накъде отиваме?

Според проведени изследвания, именно съотношението между тези два типа влакна в мускулите на прасеца определя неговия потенциал за растеж. А това съотношение може да варира доста от човек до човек. При хората, в чиито прасци преобладават бързите мускулни влакна, потенциалът за растеж просто е по-висок.

Но ако не си от тях – не бързай да се отчайваш! Защото генетиката е само едната страна на монетата. Това, че не си генетично разположен към бърз растеж на прасците, не значи, че не можеш да го постигнеш. С подходящо хранене и фитнес програма, това е напълно възможно за всеки, макар че за някои хора ще е една идея по-трудно.

За да си изградиш подходящ хранителен режим спрямо целта – можеш или да потърсиш професионална помощ от фитнес инструктор, или да се обучиш и справиш сам.

А сега, да подберем и подходящи упражнения за прасец, които да включиш в своята фитнес програма.

Най-ефективните упражнения за прасец

Към името на всяко от тях ще намериш и прикачен видео урок за изпълнение. Ще забележиш също така, че са доста подобни. Разлика обаче има, като едни са по-трудни, а други по-лесни за изпълнение.

Освен това можеш да правиш вариации в техниката на изпълнение – изпълнявайки упражненията с пръсти на краката, сочещи право напред, леко извити навън или леко прибрани навътре. Всяка вариация в техниката натоварва прасецът по малко по-различен начин.

Също така, не трябва да включваш всички упражнения в тренировката си за крака. Обикновено 1-2 от тях в края ѝ са напълно достатъчни.

1. Повдигане на пръсти на лег преса

  • Избери желания ъгъл на седалката и седни удобно.
  • Постави предната част на стъпалата върху плоскостта успоредни едно на друго на ширината на раменете. Петите трябва да останат свободни във въздуха.
  • Бавно повдигни тежестта, докато не усетиш леко напрежение в прасците. Не заключвай коленете по време на движението, а ги остави леко свити.
  • При достигане на най-горната точка задръж за секунда и бавно и контролирано върни в изходна позиция.

2. Повдигане на пръсти от стоеж, с щанга.

  • Вземи щангата от стенда с хват по-голям от ширината на раменете и застани прав върху степер за аеробика, два 20-килограмови диска или друга подходяща платформа, като петите трябва могат да слизат под нивото на пръстите. За по-голям комфорт може да увиеш кърпа или подложка за врат около лоста.
  • Бавно повдигни петите нагоре, докато не усетиш леко напрежение в прасците. През цялото движение дръж гърба изправен, а корема стегнат. Не заключвай коленете по време на движението, а ги остави леко свити.
  • При достигане на най-горната точка задръж за секунда и бавно и контролирано върни в изходна позиция.
  • Бележка: Упражнението може да се изпълнява и само със собствено тегло. С ръце, свободно висящи отстрани на торса.

3. Повдигане на пръсти от седеж, с щанга

  • Вземи щангата и седни върху тренировъчна пейка, като поставиш тежестта върху бедрата си.
  • Стъпи на пръсти върху степер за аеробика, два 20-килограмови диска или друга подходяща платформа, като петите трябва могат да слизат под нивото на пръстите.
  • Бавно повдигни петите нагоре, докато не усетиш леко напрежение в прасците. През цялото движение дръж гърба изправен.
  • При достигане на най-горната точка задръж за секунда и бавно и контролирано върни в изходна позиция.

4. Повдигане на пръсти от седеж, на машина

  • Избери тежест и стъпи на пръсти върху плоскостта за ходила, а бедрата постави под ролерите на уреда.
  • Бавно повдигни петите нагоре, докато не усетиш леко напрежение в прасците. През цялото движение дръж гърба изправен.
  • При достигане на най-горната точка задръж за секунда и бавно и контролирано върни в изходна позиция.

Съвети за оптимално натоварване при тренировка за прасец

  1. Не забравяй за прогресивното натоварване
    Като всяка друга мускулна група, и прасците имат нужда от постоянно оптимално натоварване, докато работим за развитието им. Винаги когато усетиш сила и енергия за още – увеличи натоварването.
  2. Заложи на висок обем натоварване
    В общи линии обемът на тренировката се определя от общото количество повдигнати килограми в нея. С други думи – повечко повторения, повечко тежест и повечко тренировки на седмица. За прасците е нормално да се тренират повече от веднъж в седмицата, особено при по-напредналите спортисти. Просто защото те така или иначе търпят постоянно натоварване от ежедневието и се нуждаят от още по-сериозно такова, за да надвишим възможностите им и да ги накараме да се развият.
  3. Таргетирай както бавните, така и бързите мускулни влакна
    Въпреки че трябва да наблегнеш на тежките упражнения, все пак е добре да редуваш упражнения с повече повторения и по-лека тежест, с такива с по-малко повторения с по-голяма тежест. Това ще подсигури оптималното развитие на всички мускулни влакна, независимо от съотношението им в мускула.
  4. Отдели си достатъчно време за възстановяване
    След тежкото натоварване по време на тренировката за прасци, трябва да дадеш време на мускулите да си починат и да се възстановят, така че избягвай да ги тренираш в няколко поредни дни. Нека има поне 1 или 2 дни почивка между отделните тренировки за прасец.
    Внимание: Тежките упражнения винаги се изпълняват първи!
    И тъй като разбрахме, че за да развием прасците ще ни трябва сериозно натоварване (над 80-85% от максималната тежест, която сме способни да поемем за това упражнение), то почивките между отделните серии и упражнения ще са по-дълги.
Как да тренираме прасците за идеален резултат?

Примерна тренировка за прасци

Която всъщност няма да е самостоятелна, а ще е част от твоята тренировка за крака.

Почивка между сериите и упражненията: 2 до 3 минути

Упражнение 1: Повдигане на пръсти на лег преса

  • Серии: 3
  • Повторения: между 4 и 8 на серия, при над 80% 1RM

Упражнение 2: Повдигане на пръсти от стоеж, с щанга

  • Серии: 3
  • Повторения: между 10 и 20 на серия, при 60-80% 1RM

* добре е всички серии в упражнението да са с еднакъв брой повторения и еднаква тежест

В заключение…

Добре развитите и оформени прасци ще ти дадат не само по-завършена и балансирана физика, но и допълнителна сила и упора по време на изпълнение както на много по-тежки упражнения за други мускулни групи, така и в обичайното натоварване от ежедневието.

Така че нямаш причина да ги пренебрегваш в тренировките си. Започни да ги включваш още сега!



Коментари

Свързани:

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *