тренировките

Независимо дали сте били в режим на пълна изолация в дома си, където единственото ви натоварване е била разходката до хладилника или просто сте се отклонили от обичайния си режим на тренировки, това не може да продължава вечно. Връщането към тренировките е неизбежно, но трябва да стане плавно и безопасно.

Един от сигурните начини да се контузите е, ако се втурнете веднага към голямо натоварване. Необходими са само две-три седмици, за да загубите мускулната маса, за която сте се трудили толкова усилено. Но дори и малкото натоварване може да забави този процес.

Тялото е една невероятна машина и стига да не сте променили драстично общото си здравословно състояние по време на застоя, с правилните тренировки може бързо да възстановите предишната си сила и издръжливост. Вслушвайте се в тялото си и при леко усещане на дискомфорт, намалете натоварването. Ето какво трябва да правите:

1. Увеличавайте постепенно продължителността и интензивността.

Започнете с от 20 до 60 минути аеробна активност, от три до пет дни седмично или от 20 до 30 минути упражнения с умерена интензивност. Умерено значи да чувствате повишаване на сърдечния пулс, но без да се задъхвате. Потенето се появява след 10-тата минута. След две седмици можете да увеличите продължителността и интензитета на тренировката.

2. Увеличавайте постепенно и съпротивлението.

Започнете с упражнения, използвайки собственото си тегло. Започнете с една до две серии, от 12 до 15 повторения на упражнения като клекове, лицеви опори или напъди. След това можете да добавяте тежести, така че да чувствате умора след 12 или 15 повторения. Постепенно увеличавайте тежестта, но така че тялото ви да се чувства комфортно с нея.

3. Включвайте различни дейности като допълнение.

Разтягайте повече, за да сте сигурни в мобилността на ставите си. С увеличаване на упражненията, обърнете внимание и на своите хранителни навици и съня си. Не забравяйте и почивката, която е основна част от възстановяването.


Коментари

Свързани:

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *